Când vine vorba de sănătatea digestivă, este posibil să fi auzit de „prebiotice” și „probiotice”. De multe ori, e posibil să nici nu faci diferența între ele datorită faptului că sună asemănător. Totuși, sunt doua lucruri diferite, dar care au foarte multe în comun.
Ambele sunt importante în susținerea sănătății sistemului digestiv – în special prin stimularea microorganismelor benefice care trăiesc în intestin, cunoscute și sub numele de microbiom.
În termeni simpli, probioticele sunt bacteriile „bune” care îți mențin corpul sănătos, în timp ce prebioticele sunt alimentele sau, dacă vrei, sursele care promovează dezvoltarea lor.
Înainte de a trece în revistă beneficiile probioticelor și pe cele ale prebioticelor, vom încerca să înțelegem importanța acestora.
Cuprins:
Microbiomul intestinal
Știai că sistemul tău digestiv are mult mai multe roluri decât procesarea și extracția nutrienților din alimente? De fapt, tractul gastrointestinal este surpanumit „al doilea creier”, fiind un sistem complex care transmite și primește o multitudine de informații către și de la creier.
Tractul intestinal conține o varietate de receptori care analizează condițiile din tractul digestiv, după care trimite semnale către creier, care se folosește de aceste pentru a controla funcția digestivă. Aceste semnalele călătoresc și în cealaltă direcție, iar atunci apar acele „reacții intestinale”.
Când intervine stresul sau anxietatea, creierul trimite un semnal intestinului, iar acea stare începe să se resimtă cel mai des la nivelul stomacului. Așa se explică acele neplăceri gastrice pe care le poți experimenta atunci când ai o dispoziție proastă.
Din acest motiv și din multe altele, este importantă existența bacteriilor „bune” în intestin. Microbiomul este un întreg ecosistem care cuprinde trilioane de diverse organisme, inclusiv bacterii, ciuperci și viruși.
Acestea cântăresc între două și șase kilograme și pot avea efecte profunde asupra sănătății fizice și au capacitatea de a modela starea de spirit.
De altfel, un amănunt foarte important – una dintre funcțiile primare ale microbiomului intestinal este aceea de a descompune fibrele alimentare, deoarece organismului uman îi lipsește acest mecanism.
Mai mult decât atât, microbiomul:
- Susține sănătatea sistemului imunitar – o bună parte a mecanismelor imunitare de află în mucoasa intestineala
- Ajută la îndepărtarea agenților patogeni care te-ar putea îmbolnăvi
- Produce câteva vitamine esențiale.
Ce sunt prebioticele?
În linii mari, prebioticele sunt compușii din alimentele bogate în fibre. Așa cum spuneam, organismului uman îi lipsește capacitatea de a descompune anumiți carbohidrați și fibre pe care le consumă, care se găsesc în fructe, legume, fasole și cereale integrale, dar microbii din intestine fac acest lucru într-un proces numit fermentaţie. De altfel, prebioticele stimulează creșterea și activitatea bacteriilor benefice din tractul digestiv.
Dintre cele două tipuri generale de fibre – solubile și insolubile – fibrele solubile (care se găsesc în alimente precum ovăz, orz și fasole) sunt considerate a fi prebiotice. Acestea au tendința de a se îngroșa și de a se umfla atunci când intră în contact cu lichidul, ceea ce face ca alimentele care le conțin să fie sățioase.
Este posibil să fi auzit despre compuși prebiotici specifici – cum ar fi amidonul rezistent din bananele subcoapte – sau compuși numiți fructo-oligozaharide (regăsite în mod natural în ceapă, usturoi, sparanghel și anghinare) despre care se știe că stimulează producția de bacterii bune în interiorul tractulului digestiv inferior.
Prebiotice - beneficii
Prebioticele servesc ca hrană pentru probiotice, dar acționează și asupra altor organe și sisteme din corp. Fibrele solubile încetinesc absorbția zahărului, astfel încât pot ajuta la menținerea nivelului de zahăr din fluxul sângelui. Ele pot ajuta, de asemenea, la menținerea nivelului de colesterol din sânge în parametri normali.
În plus, prebioticele:
- Sunt descompuse de bacteriile bune, producând compuși care promovează sănătatea intestinului, sănătatea pielii și sănătatea imunitară
- Pot crește absorbția de calciu
- Pot ajuta la ameliorarea anumitor probleme digestive
Prebiotice - surse
Compușii de fibre prebiotice sunt deosebit de abundenți în alimentele vegetale, în special în banane, ceapă, usturoi, praz, sparanghel, anghinare, roșii, prune, mere, nuci, soia și alimente din grâu integral. Pentru a avea acces la ele, este recomandat să consumi o varietate de legume, fructe, leguminoase și cereale integrale. Astfel, te vei putea bucura de numeroasele beneficii nutriționale pe care le oferă.
Ce sunt probioticele?
Cuvântul „probiotic” derivă din greacă și într-o traducere fidelă ar însemna “promovarea vieții” sau “de partea vieții”. Iar probioticele exact asta fac în tractul digestiv. Acestea sunt bacteriile „bune” (uneori numite și culturi vii) pe care le poți consuma din alimente sau suplimente. Probioticele sunt aceleași bacterii care se află în intestin și este necesară menținerea unui echilibru permanent între acestea.
Probiotice pentru flora intestinală se găsesc în multe alimente fermentate. Fermentarea este un proces natural prin care bacteriile transformă zaharurile și alți carbohidrați din alimente în acizi. De aceea, multe alimente fermentate natural pot avea un gust acidulat.
Probiotice - beneficii
Există mulți microbi diferiți care trăiesc în intestinul, iar sănătatea intestinală este condiționată de echilibrul corect al diferitelor tipuri.
Probiotice pentru balonare
Dieta modernă, cu mult zahăr și alimente procesate favorizează creșterea anumitor bacterii care pot duce la disconfort digestiv – adesea sub formă de balonare sau greață și neplăceri gastrice.
Pe lângă efectele pozitive asupra sănătății intestinale, probioticele par să îmbunătățească răspunsul imunitar al organismului, să reducă nivelul colesterolului din sânge și, de asemenea, pot juca un rol în prevenirea afecțiunilor cronice. De asemenea, probioticele pot ajuta la controlul tensiunii arteriale și pot avea efecte pozitive asupra funcționarii sistemul nervos central .
Pe scurt, probioticele:
- Restabilesc echilibrul bacteriilor intestinale
- Menține sistemul imunitar puternic
- Sprijină digestia
- Oferă și multe alte beneficii non-digestive
Probiotice pentru balonare
Cea mai comună sursă de probiotice o reprezintă produsele lactate fermentate, cum ar fi iaurtul, chefirul și anumite brânzeturi. Una dintre cele mai cunoscute tulpini de bacterii probiotice care se află în intestine este Lactobacillus acidophilus, care se găsește în iaurt.
Probiotice benefice pot fi găsite și în:
- Legume fermentate, cum ar fi murăturile, kimchi, măsline și varză murată (numai când sunt proaspete și refrigerate; produsele conservate sunt încălzite în timpul procesării, ceea ce distruge bacteriile benefice)
- Produse fermentate din soia
- Alte alimente la care s-au adăugat probiotice, cum ar fi cerealele sau batoanele proteice
Suplimente cu prebiotice și probiotice - adulți
Adulții ar trebui să consume în jur de 30 de grame de fibre pe zi, dar de cele mai multe ori consumă doar o treime, în jur de 10 grame.
Stilul de viață agitat își pune amprenta asupra nutriției, iar cu excepția cazului în care ești un consumator obișnuit de legume fermentate sau produse lactate, este probabil să nu obții doza zilnică de prebiotice sau probiotice natural.
Suplimentele pe bază de probiotice și prebiotice conțin atât fibre solubile, cât și insolubile și reprezintă cea mai sigură și eficientă metodă completare a golurilor.